入秋后，天气变得凉爽，人的食欲也开始逐渐旺盛。食欲旺盛，就容易吃多，吃多就会增肥长胖，所以，民间有“秋凉抓膘”的说法。体重增加对健康不利，也为许多追求身材苗条的爱美女士所忌玮。那么，又想吃，却控制不住食欲，该怎么办呢？一个好方法就是以瓜代粮，即多吃些瓜类食物，少吃些米面主食。夏未秋初，各种瓜类大量上市，在大连，最多见的是南瓜、冬瓜和黄瓜。此三瓜是时令蔬菜，既便宜，又好吃、还富营养。它们的共同特点是含水量多，体积大，又热含量低，富含多种微量营养素和膳食纤维，吃后能增加人的饱腹感，可以减少饭量。以瓜代粮，既能减少热量摄入，又不会使人缺少维生素与矿物质，所以，惧怕秋凉抓膘的人就不妨在一日三餐中多安排些瓜菜。

 南瓜

每百克新鲜南瓜含热量22千卡，南瓜含有较多的b-胡萝卜素与维生素C，分别为0.89毫克和8毫克。它含有289毫克的矿物质钾和18毫克的锌，在食物中属于上乘，它含有较丰富的膳食纤维，约0.8克，主要成份为果胶。果胶在胃肠内吸水膨胀后，能增强人的饱腹感，从而使人减少摄食量

南瓜可饭可菜。用南瓜作菜，清炒、煮汤倶可。将南瓜切块，用少许油炒后，加调料，同大米一起煮饭，香甜可口。南瓜还可单独清蒸，当饭吃。

黄瓜

 每百克黄瓜含糖2克，矿物质钙、磷、铁的含量分别是25、37和0.4毫克。黄瓜的纤维素含量较丰富，能促进肠蠕动，有通便作用。

黄瓜中含有一种生物酶，它能扩张皮肤毛细血管，加速皮肤微循环，促进皮肤细胞的新陈代谢，从而能产生润泽皮肤的效果。黄瓜含有一种叫丙醇二酸的物质，能抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂防储存。

黄瓜肉嫩多汁，脆甜爽口，可当作水果生吃和凉拌，但需注意生吃不宜吃多。它也可炒食、作汤，还能腌渍和酱制，作成多种美味小菜。

冬瓜

冬瓜含有多种矿物质与维生素，其中以矿物质钾与维生素C的含量最多，每百克的含量分别是135毫克和16毫克。

汉代《神农本草》称，冬瓜能“益气不饥，久服轻身耐劳”。现代研究发现，它含有一种叫胡卢巴碱的活性物质，能促进代谢，还含有一种名丙醇二酸的物质，能抑制碳水化合物转化为脂肪。

冬瓜肉嫩质细，清淡爽口。可烩、可炒、可凉拌、可作汤。将冬瓜150克，切成小块，与梗米80克一起煮粥吃，既能消暑，又助减肥。

提示：

民间有“秋瓜坏肚”的说法。此处的瓜主要指的是生吃的西瓜、香瓜，此二瓜寒性较大，多吃会伤及脾胃，即令夏天也不应一次吃多。秋天的养生原则是滋阴健脾，则尤该注意不该多吃西瓜，香瓜。冬瓜、南瓜，有利湿健脾作用，适量多吃则不会“坏肚”。至于黄瓜，性亦凉，故生吃也不宜吃多。

发表于《半岛晨报》 
刘政 中国保健协会食物营养与安全专业委员会理事、大连市保健协会副会长，营养学教授。
从事营养工作多年，出版专著七部，在电视、社区、单位做健康讲座200余场。
新著《家庭膳食百事通》一书日前由四川人民出版社出版。
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